Îți arăt de ce apare anxietatea, simptomele ei și cum să scapi de anxietate.
Anxietatea este ceva ce nimănui nu-i place să simtă, dar este o muzică de fundal în viața multor oameni.
Aceasta le afectează în mod direct sănătatea mintală.
Pe de altă parte, este posibil să te întrebi cum să controlezi anxietatea. Dacă poate fi eliminat.
Dar aceasta este o abordare greșită.
În anumite contexte, face parte din lumea noastră emoțională și are un motiv justificat pentru a exista.
Așa că ar trebui să ne concentrăm mai degrabă pe modul de a face față anxietății, învățând să dansăm cu ea, știind că nu putem câștiga întotdeauna.
În articolul de astăzi vom vedea ce este, cum îl putem analiza, în ce măsură ne afectează cu adevărat și ce trebuie să facem atunci când apare.
Fii atent, pentru că este un conținut cu multă valoare.
CE VEI GĂSI ÎN ACEST GHID?
De ce apare anxietatea?
Să distingem între anxietate și frică.
Frica este o emoție care este declanșată de pericol. Este un sentiment intens, de scurtă durată, care ne permite să reacționăm pentru a fi în siguranță, pentru a ne proteja, și care dispare atunci când stimulul nu mai este prezent.
Îndeplinește o funcție de adaptare, o funcție de supraviețuire.
Îl putem diferenția și de ceea ce se numește stres emoțional. Stresul emoțional apare atunci când simțim că solicitările unui mediu sau ale unei anumite situații ne copleșesc sau depășesc resursele de care dispunem.
Cu toate acestea, anxietatea este o îngrijorare nespecifică.
Este un sentiment de teamă, de neliniște.
Este legată de interpretarea noastră a pericolului. Cu toate acestea, este mai puțin intens decât frica și durează mai mult.
Este o reflectare a reacțiilor fiziologice experimentate de organism, care se pregătește să facă față unei situații percepute ca o amenințare.
Dar…
Să trecem la ceea ce contează: de ce se întâmplă acest lucru?
Acest lucru este explicat într-un articol specific despre ce este anxietatea, dar să rezumăm.
Anxietatea derivă din frică, care ne avertizează cu privire la posibilele riscuri. Iar frica, ca toate emoțiile, este rezultatul a mii și mii de ani de evoluție.
Ceea ce în trecut ne proteja, în mediul modern ne blochează și ne împiedică să acționăm, fără un motiv întemeiat:
- Frica de singurătate, frica de respingere socială.
- Frica de întuneric
- Frica de înălțime
- Incertitudine
- Frica să ne pierdem banii din cauza unei decizii greșite
Creierului nu-i pasă că mediul s-a schimbat, el continuă să reacționeze la fel ca atunci când a fost creat.
Care sunt simptomele anxietății?
Primul lucru pe care trebuie să îl facem pentru a depăși anxietatea este să o cunoaștem.
Acestea sunt frecvente în majoritatea tulburărilor de anxietate
Simptome fizice
- Durere sau presiune în piept
- Dificultăți de respirație, lipsă de aer
- Nod în gât
- Oboseală
- Greață/vomă
- Senzație frecventă de urinare
- Tremurături
- Amețeli
- Transpirație excesivă
- Ritm cardiac accelerat, palpitații, tahicardie
- Tulburări vizuale (vedere în ceață)
- Sete
- Durere de cap
- Spasme musculare
- Parestezie (senzație de amorțeală sau furnicături)
- Sentimentul de irealitate
- Tensiune arterială
Simptome mentale
Tulburările legate de anxietate pot apărea și în procesele mentale
- Concentrare deficitară sau incapacitatea de a gândi clar
- Gânduri negative sau catastrofale
- Gânduri iraționale
- Confuzie
- Coșmaruri
- Dezorientare
- Creșterea sau scăderea vigilenței
- Tulburări de memorie
- Dificultate în rezolvarea problemelor de zi cu zi
- Dificultate în identificarea persoanelor sau obiectelor familiare
Simptome la nivel comportamental
În cazul unei tulburări de anxietate generalizată sau a oricărui tip de tulburare de anxietate, există și comportamente observabile care indică faptul că se întâmplă ceva:
- Izolare
- Izbucniri emoționale
- Pierderea sau creșterea temporară a apetitului
- Consumul excesiv de alcool sau alte droguri
- Dificultăți de odihnă sau insomnie
- Senzații de neliniște
- Modificări în comportamentul sexual
Dacă vrei să afli mai multe, te trimitem la articolul nostru în care enumerăm toate semnele anxietății.
Singurul lucru care trebuie subliniat este că multe dintre simptomele pe care le vei simți sau pe care le vei găsi pe internet sunt consecințe sau efecte secundare ale celor pe care le-am menționat în acest articol.
Dorim să subliniem faptul că multe dintre ele vor apărea împreună.
❌ Cum să NU învingi anxietatea
Atunci când cineva trece printr-un episod de anxietate, are tendința de a se comporta prin evitarea situațiilor, așa cum este logic. Pentru a evita să treacă prin ceea ce îi provoacă disconfort.
Însă nu întotdeauna este soluția.
Evitarea comportamentului sau a situației inconfortabile nu va face decât să continue sau să întărească disconfortul.
Acest lucru poate să nu fie o problemă dacă, de exemplu, vă este frică de câini (în mod normal, ar fi suficient să mergeți în direcția opusă pe stradă). Dar poate fi cu adevărat problematică dacă situația afectează cu viața de zi cu zi.
Continuând cu exemplul câinelui, dacă familia ta are un câine și acesta te împiedică să îi vizitezi.
Să vedem ce putem face în astfel de situații.
Calmarea anxietății: Strategia eroului
Pentru noi, a avea o minte eroică înseamnă să fii capabil să-ți păstrezi liniștea sufletească în ciuda problemelor.
Și cum problemele nu dispar de la sine, acest lucru înseamnă că trebuie să avem strategii pentru a le rezolva.
Iată o modalitate de a combate anxietatea și frica.
Funcționează atât pentru tine, cât și pentru a ajuta pe cineva cu anxietate.
1️⃣ PASUL 1: Examinarea și identificarea emoției noastre
Cel mai important lucru este să examinăm emoția.
Nu este vorba de a ne identifica cu ea, ci pur și simplu de a o observa: emoțiile nu ne definesc, nu ne afectează identitatea. Ele sunt acolo, vin și pleacă, dar nu sunt ceea ce suntem noi.
Anxietatea este de multe ori cauzată din ignoranță, iar soluția este studierea emoției.
De ce te temi cu adevărat?
La fel ca și atunci când mergi noaptea pe stradă, te poți speria de un zgomot necunoscut și te poți relaxa când îți dai seama că este doar o pisică, poți face același lucru și în alte situații.
Definiția obiectivă a ceea ce ne provoacă anxietate ne permite să transformăm temerile nespecifice în lucruri concrete, astfel încât să putem:
- Să vedem dacă ne sperie cu adevărat
- Să evaluăm care este riscul real
- Să ne pregătim
Ți-e frică să nu fii concediat? De ce?
- Pentru că am rămas fara loc de muncă și nu voi găsi altul.
- Pentru că nu am suficiente economii.
- Pentru că nu voi putea să plătesc cheltuielile casei.
- Pentru că o să rămân pe stradă.
2️⃣ PASUL 2: Analizează dacă chiar va trebui să te confrunți cu această situație.
Există o probabilitate reală ca lucrul de care vă temeți să se întâmple?
Adesea, răspunsul la această întrebare este negativ.
De exemplu, s-ar putea să îți fie teamă să călătorești cu avionul, care sunt șansele unui accident? Practic, niciunul.
Și totuși, nu ai nicio problemă să călătorești cu mașina, chiar dacă în acest fel ai șanse mult mai mari de a avea un accident.
În cazul anxietății legate de locul de muncă: este cu adevărat imposibil pentru tine să găsești un alt loc de muncă?
3️⃣ PASUL 3: Riscul este real – ce trebuie să fac?
Emoțiile nu sunt nici bune, nici rele, important este să vedem dacă se pot adapta.
Pentru a face acest lucru, este util să ne întrebăm:
Este un răspuns folositor sau nu? Este un răspuns care ne ajută să rămânem în siguranță sau nu?
De multe ori, ceea ce ne sperie nu reprezintă o amenințare reală.
Chiar și așa, dacă există o posibilitate reală ca ceea ce îți este teamă să se întâmple, ar fi o emoție care se poate adapta, așa că cel mai bine ar fi să te pregătești pentru a o evita sau pentru a micșora daunele dacă se întâmplă.
Ce ai putea face?
- Cercetează
- Vorbește cu cineva care a trecut prin același lucru.
Dacă trebuie să te confrunți cu ceva, cel mai bine este să fii pregătit. Acest lucru include cunoașterea problemei și a modalităților de a o rezolva.
Odată ce ai trecut la acțiune, frica nu mai are niciun efect.
4️⃣ PASUL 4: Găsește cel mai rău scenariu posibil
O tehnică pentru a face față și a depăși anxietatea este de a analiza cel mai rău scenariu.
Întreabă-te care este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla?
Revenind la exemplul de a fi concediat: Este atât de rău? Ce ai face dacă s-ar întâmpla în cele din urmă?
- S-ar putea să nu se întâmple, iar dacă se întâmplă, chiar nu ai putea găsi un loc de muncă mai devreme sau mai târziu?
- Ar putea fi o nouă oportunitate de a face altceva care să-ți placă.
- În plus, poate că ai economii pe care să te poți baza.
- Dacă lucrurile nu merg bine, te poți muta într-un apartament mai mic (reducând astfel cheltuielile) sau poți lucra o perioadă la ceva la care nu te-ai gândit înainte.
- În cel mai rău caz, te-ai putea muta înapoi la părinții tăi, ceea ce ți-ar da o anumită marjă de siguranță pentru a rezolva situația.
După cum vezi, chiar și cel mai rău scenariu are o soluție, deși s-ar putea să-ți fie mai greu.
5️⃣ PASUL 5: Acționează în ciuda fricii
Cei mai buni speakeri spun că frica de a vorbi în public nu dispare niciodată, ci este mereu prezentă.
Ceea ce îi diferențiază de ceilalți este faptul că ei cunosc acest sentiment și acționează în ciuda lui. Aceasta este ceea ce se numește curaj și este o calitate a unei minți eroice.
Acțiunea aduce mintea în prezent, la ceea ce poate controla efectiv și calmează anxietatea.
În plus, se pot întâmpla două lucruri atunci când ne confruntăm cu această situație:
- Greșești, astfel încât să ai o experiență de învățare pentru viitor.
- Merge bine, așa că obții ceea ce îți dorești, în plus de faptul că ai învățat.
Una dintre tehnicile pe care psihologia le propune pentru a face față anxietății este de a te expune la ea treptat, așa cum explic mai jos.
Curba anxietății
Atunci când ne lovim de o situație care ne neliniștește, de exemplu fobia de a zbura, există un scenariu care se repetă.
Anxietatea urmează următoarea curbă:
Aceasta crește pe măsură ce situația avansează, până când ajunge la punctul maxim, moment în care poate duce chiar la un atac de anxietate.
Dacă ți s-a întâmplat, ai fi simțit frica, hiperventilația, transpirația, tremuratul… poate ai crezut că vei avea un atac de inimă.
Însă, NU poți avea un atac de inima din cauza unui atac de anxietate.
După ce atingi vârful, anxietatea scade treptat, până când ajungi din nou la o stare de calm.
Este important să cunoști această curbă.
Ne amintește că, indiferent cât de rău ne simțim, ne vom întoarce la calm.
Ne vom simți mai bine dacă ne expunem la ceea ce ne este frică.
De fapt, o tehnică de terapie cognitiv-comportamentală, cunoscută sub numele de expunere, constă în expunerea pacientului, într-un mod gradual și controlat, la acea situație problematică.
În acest fel, persoana devine obișnuită.
Ei învață că multe dintre temerile lor sunt anticipative și excesive în fața situației și că, în realitate, amenințarea este mai mică decât au crezut.
Este important ca expunerea la stimul să fie făcută treptat și nu dintr-o dată (unde teama pacientului ar putea fi întărită).
🎯 Sfaturi pentru cum să scapi de anxietate
Concentrează-te pe ceea ce poți controla
Recomandarea este clară: trebuie să ne concentrăm asupra a ceea ce putem controla.
Să cunoaștem ceea ce ne provoacă frica, să o analizăm pentru a înțelege ce putem face pentru a reduce consecințele sau a evita să ne confruntăm cu ea.
Acceptarea faptului că există lucruri pe care nu le poți controla te eliberează și îți dă putere.
De exemplu, dacă suferi din cauza părerii altora.
Trebuie să te concentrezi pentru a nu îi da importanță, pentru că nu depinde de tine.
Un lucru pe care îl poți face este să reduci expunerea ta la sursă (de exemplu, dacă îți pasă de ceea ce cred oamenii despre tine în social media).
Respirație abdominală, respirație diafragmatică
Este una dintre tehnicile de relaxare cele mai ușor de aplicat.
Fă câteva minute de respirație lungă și susținută, vei vedea că te poate ajuta să reduci anxietatea în cazul unui episod punctual.
Vei observa rapid relaxarea musculară și calmul.
Autoînregistrare
Menținerea unui jurnal al momentelor în care ne simțim anxioși ne poate ajuta să recunoaștem situația respectivă, astfel încât să o putem preveni mai târziu.
De exemplu, dacă suferi de anxietate, când te trezești dimineața, notează-ți la ce te gândeai și cum te-ai simțit.
Alte sfaturi
A face exerciții fizice sau a asculta muzică poate fi de ajutor.
Toate aceste acțiuni sunt bune.
Totuși, acestea sunt doar acțiuni paliative care acționează atunci când apare anxietatea. Cel mai bun mod de a preveni acest lucru este să ne rezolvăm problemele. Și pentru asta, nimic nu se compară cu a merge la un psiholog clinician profesionist.
Cum să lupți împotriva anxietății: concluzii
Ceea ce se tratează adesea cu pastile poate fi tratat cu ajutorul psihologiei.
Nu spun că pastilele nu-și au locul lor (de fapt, uneori sunt necesare), dar, uneori, ele servesc mai mult ca un pansament decât ca o soluție reală, și ar trebui să fie o completare la munca de gestionare a emoțiilor.
Ține minte că lumea continuă să se învârtă indiferent de ceea ce simțim, așa că este important să ne identificăm emoțiile, să le etichetăm și să acceptăm că fac parte din procesul natural al omului.
Învață să le controlezi.
Pe de altă parte.
Cand dispare anxietatea?
Anxietatea, spre deosebire de frica de un anumit eveniment, este uneori cauzată de incertitudine.
Poate fi cauzată, de lipsa de încredere în noi înșine pentru a gestiona o situație care este prezentată ca fiind incertă.
Prin urmare, pentru a ști cum să combatem anxietatea, trebuie să analizăm de unde provine, cauza, să evaluăm riscul și să luăm măsuri de prevenire sau de atenuare pentru a reduce potențialele daune.
Și, în cele din urmă, acționează.
Toate acestea vor reduce simptomele și ne vor permite să scăpăm de stres. Aceasta ne va readuce mintea la ceea ce putem controla.
Terapie pentru anxietate online
Dacă ești în căutarea unui psiholog specializat în anxietate noi te putem ajuta.
Oferim terapie online pentru depresie și anxietate.
Dacă mă duc la psiholog, mă ajută să reduc anxietatea?
Este adevărat că este un lucru cu care ne confruntăm în fiecare zi, dar cel mai bun lucru pe care îl poți face este să faci o programare la noi (sau la oricine altcineva) și să vezi cum merge.
Dacă ai nevoie de câteva detalii înainte de a veni, poți consulta articolul nostru despre când să consulți un psiholog.
O altă opțiune este să ne întâlnim și să stabilim o programare, sau să te înscrii pentru a primi conținut super folositor prin e-mail: